筋肉を増やすために必要なことは、トレーニングをすることだけではありません。
食事や休息など様々な面からどうすれば効率的に筋肉を成長させられるのかを考えなければなりません。
本日は、トレーニングのスケジュールの作り方についてお伝えしたいと思います。
そもそもスケジュールを立てることはなぜ必要？
適時適切な休息をとることが、筋肉の成長を促すとともに
モチベーションの維持につながる
筋肉は、トレーニングで筋肉を傷つけ回復させることによって、成長していきます。
毎日同じ部位をトレーニングしても回復が間に合わない場合、筋肉は成長できません。
辛い思いをしても無駄になるかもしれないということです。
トレーニングと休息を組み合わせて効率的な筋肉の増量を目指しましょう。
筋トレを始めたばかりの方はまずは継続できるように
まずは、続けること
全身のトレーニング、BIG３（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）を中心に１時間程度、週に２回
筋トレを始めて、一般的に効果を実感できるのは３か月～半年だと言われています。
効果を感じ始めると楽しくなり、むしろやめることが出来なくなってくるのですが、（私の場合は、筋トレをしないと筋肉がなくなるのではないかという不安にかられてしまいます。）そこまで行く前にやめてしまう方がいます。
まずは継続できるよう、２日間の休息をはさみながら、全身のトレーニング、BIG３（スクワット、デッドリフト、ベンチプレス）を中心に１時間程度、週に２回から始めましょう。
ちなみに、同じ部位に関しては週に２回程度鍛えることが効率が良いという研究結果があります。週３回にしても、消費する時間は１．５倍になるのに筋肉の増加にはそこまで大きな違いはないそうです。
継続できるようになったら分割してみよう
やりたいことが増えてくる。
しかし、集中力は長い時間持続しない。
１回あたりの筋トレの時間は増やさず、日数を増やそう
体が変わり始めると、もっと筋肉をつけたい場所が出てきます。
そうなると、時間・集中力・体力が維持できません。
今まで全身の筋トレをしていましたが、２分割の上半身の日と下半身日や
３分割の脚の日、胸・肩の日、背中の日などに分けて行いましょう。
この際各部位に対して２日以上の休みを設けるようにしましょう。
筋トレの効果を無駄にさせないために
睡眠７時間以上、たんぱく質（体重×２以上）、ケガの予防を心がけよう
トレーニングをしても他を怠ると、ただきつい思いをしただけになってしまいます。
睡眠中は成長ホルモンが分泌されます。しっかり眠り体の回復に努めましょう。
また筋肉を成長させたくても、材料がなければどうすることもできませ。
しっかりたんぱく質を補給しましょう。
筋肉には「可逆性の原則」というのものがあります。
それは、「なにもしなければ元に戻ります」という原則です。
そこで怖いのがケガです。
私は、以前ぎっくり腰をして、ひと月程度トレーニングができない期間がありました。すると、鏡で自分の体を確認してみると、露骨に筋肉が縮んでいくことがわかります。
マッスルメモリーというもの（一度鍛えたことがある筋肉は、鍛えていた状態に戻しやすい。）があるので数に戻りましたが
やはり元に戻すまでの間は無駄になります。
体に異変を感じたるすぐにやめ、ストレッチやマッサージに時間を割きましょう。
まとめ
スケジュールを組むことは、筋肉を成長させるために必要なことです。
休息を織り交ぜつつ、自分の状態に応じた、無理のないスケジュールを計画しましょう。
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